Kritische Nährstoffe Tabelle
Nährstoffe | Wichtig für | Tierische Lebensmittel | Pflanzliche Lebensmittel | Wissenswertes | Tagesbedarf Erwachsene* |
Vitamin B12 | Blut | Innereien, Fisch, Meeres-früchte, Käse, Eier, Milch | Nein | Supplementierung in veganer Ernährung empfohlen | 4µg |
Vitamin D | Knochen, Immunsystem, Muskelkontraktionen | Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Milch | Pilze | Kann Körper bei ausreichender Bewegung in der Sonne selber bilden, ggf. Supplementierung in sonnenärmeren Monaten (Okt.-Mrz.) | 20µg |
Jod | Schilddrüse, Knochen, Gehirn, Muskeln | Lebertran, Fisch, Meeres-früchte, Käse, Fleisch, Bierschinken, Milch, Eier | Algen, Jodsalz, Pilze, Feldsalat, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen | Essentiell, Körper über Nahrung zuführen | 200µg |
Omega-3-Fettsäuren | Zellmembran, Herzen | Lebertran, Fisch, Fischöl | Öle aus Mikroalgen, Hanf, Leinsamen, Leindotter, Hagebutte, Walnüssen, Raps | Essentiell, Körper über Nahrung zuführen, Zufuhr von 0,5% bei 2.000kcal entspricht 10 Gramm | 0,5% der Kalorienzufuhr |
Zink | Säure-Basen-Haushalt, Haut, Stoffwechsel | Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier, Fisch | Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide | Gleichzeitiger Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht Aufnahme | m: 10mg w: 7mg |
Selen | Entgiftung, Schilddrüse | Fisch, Fleisch, Eier | Steinpilze, Hülsenfrüchte, Paranüsse, Kokosnüsse | m: 70mg w: 60mg |
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Eisen | Blut, Stoffwechsel, Gehirn, Immunsystem | Innereien, Blutwurst, Meeresfrüchte, Fisch | Nüsse, Samen, Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Pilze | Gleichzeitiger Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöht Aufnahme | m: 10mg w: 15mg |
Vitamin B2 | Stoffwechsel, Augen | Milch, Käse, Innereien, Leberwurst, Fisch | Pilze, Nüsse, Samen | m: 1,4mg w: 1,1mg |
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Kalzium/ Calcium | Knochen, Zähne, Blut, Muskel-kontraktionen | Milchpulver, Milch, Joghurt, Käse, Ölsardine | Kalziumhaltiges Mineralwasser, Rotalge, Hagebutte, Amaranth, Brennnessel, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 1.000mg | |
Proteine | Muskeln, Stoffwechsel | Milchpulver, Käse, Milch, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Wurst, Eier | Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Pseudogetreide | Eine Person mit 60kg Körpergewicht sollte ca. 48g Eiweiß über den Tag verteilt zu sich nehmen. | 0,8g/kg Körpergewicht, Sportler: 1-1,5g/kg |